La relajación
Con esta
estrategia se pretende mejorar el elevado nivel de activación fisiológica. La
modalidad más utilizada es la relajación muscular progresiva ya que se trata de
uno de los tratamientos empíricamente validados (ó bien establecido) en este
ámbito (Miro y cols., 2003)
Procedimiento de la relajación progresiva
En general, el
objetivo es reducir los niveles de activación mediante una disminución
progresiva de la tensión muscular. El procedimiento para conseguirlo consiste
en tensar y destensar los diferentes grupos musculares tomando conciencia de
las sensaciones que se producen en cada situación.
Durante la fase
de tensión, la concentración del músculo debe notarse, facilitando así la
percepción de las sensaciones asociadas a la tensión, a su vez la percepción de
la tensión lleva a discriminar mejor la respuesta de relajación subsiguiente, y
a abundar en ella.
En la fase de
distensión no se debe de realizar ningún esfuerzo activo y simplemente consiste
en permanecer pasivo experimentando el alargamiento muscular que se produce al
soltar rápidamente toda la tensión.
La ejecución
consiste en tensar y destensar inicialmente 16 grupos musculares tomando
conciencia de las sensaciones que se producen en cada situación.
Indicaciones de cómo
lograr la tensión en cada grupo muscular:
1.
Mano y antebrazo dominantes
|
Apretar el puño dominante
|
2.
Brazo dominante
|
Apretar el codo contra el brazo del sillón
|
3.
Mano y antebrazo no dominantes
|
Apretar el puño no dominante
|
4.
Brazo no dominante
|
Apretar el codo contra el brazo del sillón
|
5.
Frente
|
Levantar las cejas con los ojos cerrados y arrugar la
frente
|
6.
Ojos y nariz
|
Apretar los párpados y arrugar la nariz
|
7.
Boca
|
Apretar las mandíbulas, sacar la barbilla hacia fuera
y presionar el paladar con la lengua
|
8.
Cuello y garganta
|
Empujar la barbilla contra el pecho pero hacer fuerza
para que no la toque
|
9.
Pecho, hombros y parte superior de la espalda
|
Arquear la espalda como si fueran a unir los
omóplatos entre sí
|
10.
Región abdominal o estomacal
|
Poner el estómago duro y tenso
|
11.
Muslo dominante
|
Apretar el muslo contra el sillón
|
12.
Pantorrilla dominante
|
Doblar los dedos del pie dominante hacia arriba
|
13.
Pie dominante
|
Doblar los dedos hacia adentro sin levantar el pie
del suelo
|
14.
Muslo no dominante
|
Apretar el muslo contra el sillón
|
15.
Pantorrilla no dominante
|
Doblar los dedos del pie hacia
arriba
|
16.
Pie no dominante
|
Doblar los dedos del pie hacia dentro sin levantar el
pie del suelo
|
Procedimiento con cuatro grupos musculares
Consiste en el mismo que el anterior, pero
tensando secuencialmente (en un solo movimiento) las siguientes zonas
musculares:
1.
Los brazos y manos dominantes y no dominantes
2.
Tronco
3.
Cara y cuello
4.
Piernas y pies dominantes y no dominantes
Indicaciones
generales para la práctica de la relajación progresiva (Chóliz, 1998):
Seguir la secuencia ordenada y procurar que sea la misma en
todas las ocasiones (comenzando por las manos y acabando por los pies, o
viceversa)
Si se olvida algún músculo por tensar y relajarse, se
aconseja continuar con el siguiente. Se recomienda para evitar el olvido
realizar un repaso mental de los músculos antes de comenzar la relajación.
El tiempo de duración de la tensión debe ser de unos 4
segundos aproximadamente, para pasar inmediatamente a relajar el músculo
dejándolo suelto, como si se separara de repentes de los tendones que lo
sujetan. Debe mantenerse el músculo relajado unos 15 segundos aproximadamente
antes de tensar de nuevo.
Lo que se pretende al tensar un músculo es facilitar la
distinción, por lo que no se debe tensar con demasiada fuerza pues se pueden
producir contracturas y malestar.
Al relajar debe soltarse el músculo de repente
Es útil imaginar en cada momento los músculos que está
tensando y relajando, su forma, especialmente cuando el músculo está relajado,
y notar cómo se sigue distendiendo por sí mismo después de soltarlo.
Es aconsejable concentrarse durante un tiempo en la
agradable sensación de relajar cada músculo.
Una vez relajados todos los músculos, es aconsejable hacer
un repaso mental de ellos, comenzando del final al principio de la secuencia.
Se facilita así la auto-exploración de las partes que no se haya logrado
relajar convenientemente, no siendo preciso tensar ningún músculo en esta fase.
Técnica de control de
estímulos
Aplicada al insomnio pretende regular el horario de sueño de
la persona y restringir la realización de actividades incompatibles con la
conducta de dormir en la habitación y especialmente en la cama, de modo que el
conjunto de estímulos presentes en el dormitorio se asocie únicamente con la
conducta de dormir. Se trata de uno de los componentes más relevantes de la
terapia.
Incluye una serie de
recomendaciones, destinadas a reestablecer la asociación entre el sueño y
ciertos estímulos relacionados con el dormir, como la cama, el dormitorio y la
hora de acostarse (Bootzin, Epstein y Word, 1991):
1. Acostarse para
dormir sólo cuando se tenga sueño. Aunque haya llegado la hora acostumbrada,
si la persona no tiene todavía sueño y se acuesta, lo más probable es que se
dedique a repasar los acontecimientos del día, a plantear los del día siguiente
o, en el peor de los casos, a preocuparse por la imposibilidad de quedarse
dormido. Estas conductas son incompatibles con la conciliación del sueño y
producen una asociación entre estar en la cama y estar despierto que, a la
larga, contribuye a perpetuar el insomnio.
2. No permanecer
despierto en la cama más de 15-20 minutos. Si pasado este tiempo la persona
no consigue dormirse, debe levantarse y realizar alguna actividad relajante
fuera del dormitorio. Sólo debe volver a acostarse cuando se sienta sueño.
3. Si nuevamente en la cama la persona no consigue dormirse,
debe repetir el paso anterior tantas
veces como sea necesario. Aunque esta instrucción es difícil de seguir,
debe insistirse en la importancia de cumplirla fielmente para así volver a
reestablecer la asociación entre la cama y dormirse rápidamente.
4. Mantener regulares
los horarios de acostarse y levantarse, aunque se haya dormido poco. Debe
ponerse el despertador a la misma hora tanto los días laborales como los
festivos y levantarse, aunque se tenga sueño. Así poco a poco se irá
consiguiendo acoplar el ritmo de sueño-vigilia a las exigencias de horario de
la vida habitual del paciente.
5. Evitar dormir
durante el día, así se tendrá más sueño por la noche
6. Usar la cama y el dormitorio
exclusivamente para dormir, es decir, no realizar en el dormitorio y
especialmente en la cama, ninguna actividad diferente que dormir (p.ej., leer,
ver TV.…) con la única excepción de las relaciones sexuales.
7. Instaurar una
serie de conductas rutinarias y relajantes (p.ej. lavarse los dientes,
darse un baño, leer algo agradable...) que se realicen cada noche antes de irse
a la cama y que acaben asociándose con el acto de acostarse.
La higiene del sueño
Se trata de un procedimiento educativo a través del que se
intenta mejorar dos aspectos decisivos en los problemas de insomnio:
1)
Los factores ambientales relacionados con el
sueño (p.ej.: ruido, luz, temperatura...)
2)
Hábitos inadecuados que pudieran afectar
negativamente al sueño (p.ej.: bebidas con cafeína, dieta, ejercicios...)
Pautas de higiene
de sueño:
1. Cafeína.
No ingerir bebidas estimulantes (café, té y derivados de
cola) por la tarde-noche (entre 4 y 6 horas antes de acostarse).
2. Nicotina.
Por su efecto estimulante se aconseja no fumar antes de
acostarse; también es muy importante no aprovechar los despertares nocturnos
para fumar.
3. Alcohol.
Aunque el alcohol
antes de acostarse acelera el inicio del sueño y puede hacer éste más profundo
en la primera parte de la noche, sin embargo suele provocar pesadillas y
despertares durante la segunda mitad de la noche, por lo que se aconseja no
ingerir alcohol entre 4 y 6 horas antes de acostarse.
4. Dieta.
Limitar el consumo de alimentos cerca de la hora de
acostarse ya que una cena pesada o abundante puede interferir en el sueño. Por
el contra, en algunas personas es beneficioso la ingestión de leche antes de
acostarse, ya que además de contribuir a conciliar el sueño (por su contenido
en triptófano, facilitador del sueño), ayuda a evitar despertares por hambre.
Es importante insistir en que, si la persona se despierta durante la noche, no
coma nada para que no se acostumbre a despertarse por hambre.
5. Ejercicio físico.
El ejercicio físico practicado de forma regular y durante
el día, puede ayudar a que el sueño sea más profundo, sin embargo, no es
aconsejable el ejercicio intenso 3 a 4 horas antes de acostarse.
6. Factores ambientales.
Es conveniente controlar algunos aspectos del dormitorio que
pueden afectar al sueño, como el nivel de ruido, la temperatura (entre 18-22o),
los ambientes excesivamente secos o húmedos, procurar una buena ventilación,
que la cama sea lo suficientemente grande para el tamaño de la persona, que el
colchón sea firme pero no excesivamente duro, que la almohada no sea dura ni
demasiado alta, o que las mantas no sean muy pesadas.
La restricción del
sueño (Spielman y cols., 1991)
Consiste en reducir la cantidad de tiempo que la persona pasa en la
cama, retrasando para ello la hora de acostarse, de forma que el tiempo total
de permanencia en cama coincida con el tiempo que se estima que dicha persona
está realmente dormida. Con ello se pretende contrarrestar la tendencia de los
pacientes insomnes a permanecer en la cama, aunque estén despiertos, en un
intento de compensar su déficit de sueño. Según avanza el procedimiento, se va
adelantando la hora de acostarse y por tanto se va incrementando el tiempo de
permanencia en la cama, hasta que se logra una sincronía entre el tiempo
necesario de sueño y el que realmente se pasa acostado.
Bibliografía
Ruiz, M. A., Díaz, M. I., & Villalobos, A. (2012).
Manual de Técnicas de intervención cognitiva conductuales. Madrid:
Desclé De Brouwer.
Vallejo, M. A.; Comeche, M. I.
(2012). Lecciones de terapia de conducta. Madrid. Dykinson.
Centro de
Psicología María Jesús Suárez Duque
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Vecindario (Frente al Centro Comercial Atlántico, a la derecha de la oficina de
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