ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN PROGRESIVA

Su desarrollo se debe a Jacobson (1939) quien comprobó que tensando y distendiendo una serie de músculos y percibiendo las sensaciones corporales que se producían, se eliminaban casi por completo las tensiones y contracciones musculares, induciéndose un estado de relajación profunda. En el ámbito de la TCC se suele utilizar una adaptación del procedimiento original elaborada pro Bernstein y Borkovec que consiste en practicar con 16 grupos musculares, teniendo una duración en torno a 30-40 minutos en las primeras semanas. Posteriormente, conforme se adquiere mayor destreza en la práctica de la técnica, se reduce tanto la duración como el número de ejercicios, pasando a realizar ejercicios con 4 grupos musculares (brazos, cabeza, tronco y piernas) o en un solo que implique a todo el cuerpo.

Tabla 1Comparación entre el entrenamiento en Relajación Progresiva de Jacobson y los procedimientos modificados

MÉTODO DE JACOBSON	PROCEDIMIENTOS MODIFICADOS
·         Mayor énfasis fisiológico	·         Énfasis también cognitivo y conductual
·         Centrado en modificar los niveles de tensión en sí mismos, usando ejercicios de tensión y relajación	·         Centrado también en la percepción de la tensión emocional y física, y el estado cognitivo que se asocia a la relajación
·         Evita la utilización de estrategias de apoyo (ej., sugestiones hipnóticas) para no generar dependencia de ellas	·         Puede utilizar estrategias adicionales para mejorar el cumplimiento y la percepción de la relajación
·         Pretende la captación de niveles y focos de tensión muy leves y concretos	·         Está más centrada en detectar niveles de tensión y relajación más globales
·         Se enfatiza la utilización de las sesiones para el aprendizaje de la técnica, no tanto para la experimentación del estado cognitivo y emocional que supone la relajación	·         El objetivo de las sesiones de entrenamiento no sólo es el aprendizaje de la técnica, sino conseguir experimentar las sensaciones asociadas al estado de relajación
·         La generalización de las habilidades se produce a través de la práctica diaria, particularmente aplicando la relajación en las situaciones de alto impacto emocional	·         La generalización se produce también mediante el condicionamiento de palabras que sirven como estímulos condicionados para reproducir el estado de relajación

Procedimiento de la relajación progresiva

En general, el objetivo del entrenamiento en Relajación Progresiva es reducir los niveles de activación mediante una disminución progresiva de la tensión muscular. El procedimiento para conseguirlo consiste en tensar y destensar los diferentes grupos musculares tomando conciencia de las sensaciones que se producen en cada situación.

Durante la fase de tensión, la contracción del músculo debe notarse, facilitando así la percepción de las sensaciones asociadas a la tensión, a su vez la percepción de la tensión lleva a discriminar mejor la respuesta de relajación subsiguiente, y a abundar en ella.

En la fase de distensión no se debe de realizar ningún esfuerzo activo y simplemente consiste en permanecer pasivo experimentando el alargamiento muscular que se produce al soltar rápidamente toda la tensión.

La ejecución consiste en tensar y destensar inicialmente 16 grupos musculares tomando conciencia de las sensaciones que se producen en cada situación. A continuación, se presentan algunas indicaciones acerca de cómo lograr la tensión en cada grupo muscular:

Mano y antebrazo dominantes	·         Apretar el puño dominante
Brazo dominante	·         Apretar el codo contra el brazo del sillón
Mano y antebrazo dominantes	·         Apretar el puño no dominante
Brazo no dominante	·         Apretar el codo contra el brazo del sillón
Frente	·         Levantar las cejas con los ojos cerrados y arrugar la frente
Ojos y nariz	·         Apretar los párpados y arrugar la nariz
Boca	·         Apretar la mandíbula, sacar la barbilla hacia fuera y presionar el paladar con la lengua
Cuello y garganta	·         Empujar la barbilla contra el pecho pero hacer fuerza para que no lo toque
Pecho, hombros y parte superior de la espalda	·         Arquear la espalda como si fueran a unirse los omóplatos
Región abdominal o estomacal	·         Poner el estómago duro y tenso
Muslo dominante	·         Apretar el muslo contra el sillón
Pantorrilla dominante	·         Doblar los dedos del pie dominante hacia arriba
Pie dominante	·         Doblar los dedos hacia adentro sin levantar el pie del suelo
Muslo no dominante	·         Apretar el muslo contra el sillón
Pantorrilla no dominante	·         Doblar los dedos del pie hacia arriba
Pie no dominante	·         Apretar los dedos hacia dentro sin levantar el pie del suelo

El procedimiento con cuatro grupos musculares consiste en el mismo que el anterior, pero tensando secuencialmente (en un solo movimiento) las siguientes zonas musculares:

1.    Los brazos y manos dominantes y no dominantes

2.    Tronco

3.    Cara y cuello

4.    Piernas y pies dominantes y no dominantes

Indicaciones generales para la práctica de la relajación progresiva

·         Se trata de seguir una secuencia ordenada y procurar que sea la misma en todas las ocasiones (comenzando por las manos y acabando por los pies, o viceversa)

·         Si se olvida algún músculo por tensar y relajarse, se aconseja continuar con el siguiente. No obstante, para evitar los olvidos lo más adecuado es hacer un repaso mental de los músculos antes de comenzar la relajación

·         El tiempo de duración de la tensión debe ser de unos cuatro segundos aproximadamente, para pasar inmediatamente a relajar el músculo dejándolo suelto, como si separara de repente de los tendones que lo sujetan. Debe mantenerse el músculo relajado durante unos quince segundos aproximadamente antes de tensar de nuevo.

·         Lo que se pretende al tensar un músculo es facilitar la distensión, por lo que no se debe tensar con demasiada fuerza pues se pueden producir contracturas y malestar.

·         Al relajar debe soltarse el músculo de repente, no hay que distenderlo lentamente pues ello requiere un control mayor de los músculos antagonistas

·         Es útil imaginar en cada momento los músculos que está tensando y relajando, su forma, especialmente cuando el músculo está relajado, y notar cómo se sigue distendiendo por sí mismo después de soltarlo.

·         Es aconsejable concentrarse durante un tiempo en la agradable sensación de relajar cada músculo

·         Una vez que se han relajado todos los músculos, es aconsejable hacer un repaso mental de ellos, comenzando del final al principio de la secuencia. Se facilita así la autoexploración de las partes que no se haya logrado relajar convenientemente, no siendo preciso tensar ningún músculo en esta fase.

Referencia bibliográfica

Ruiz, M. A., Díaz, M. I., & Villalobos, A. (2012). Manual de Técnicas de intervención cognitiva conductuales. Madrid: Desclé De Brouwer.