Psicóloga María Jesús Suárez Duque ANSIEDAD: RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA O ABDOMINAL

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA O ABDOMINAL

Se basa en el movimiento del diafragma (ese gran músculo que separa la cavidad toráxica del vientre), que al bajar hacia el vientre succiona aire a los pulmones y al subir hacia éstos expulsa el aire. Recibe también el nombre de respiración abdominal pues el diafragma al bajar empuja los órganos del abdomen dando la impresión de que éste te hincha.  Observa el siguiente dibujo:

Beneficios de esta respiración:

·                 Lleva gran cantidad de aire a los pulmones

·                 Promueve la oxigenación de la sangre

·                 Es muy relajante

·                 Actúa sobre el plexo solar liberando la ansiedad (y ese “nudo en el estómago”)

·                 Estimula el movimiento del corazón y mejora la circulación

·                 Con el movimiento constante del diafragma los órganos abdominales reciben un buen masaje

·                 Descongestiona el hígado

·                 Ayuda al tránsito intestinal

¿Cómo se practica?

1.         Para aprender es útil acostarse boca arriba cómodamente, y más adelante practicar la respiración abdominal sentados, de pie, caminando… según practiques la podrás incorporar a tu vida cotidiana.  Procura, para empezar, estar realmente cómodo, así que túmbate colocando un cojín bajo tu cabeza y tus rodillas.  Posa tus manos en el abdomen.

2.         Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, si quieres haciendo algunos suspiros, con el fin de vaciarlos bien de aire residual, lo cual automáticamente provocará la necesidad de inspirar más profundamente.

3.         Una vez provocado este impulso de respiración profunda, inspira llevando el aire “hacia tu abdomen” como si quisieras empujar hacia arriba las manos posadas en él.  Mientras más extiendas el diafragma y más profundo respires, más se “hinchará” tu vientre.

4.         Retén unos instantes el aire en tus pulmones

5.         Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre (este se “desinflará” y las manos bajarán con él). Y al final de la exhalación empuja voluntariamente el diafragma hacia los pulmones para expulsar todo el aire.

6.         Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.

Practica esta respiración durante el tiempo que te plazca.  Puedes usarla para relajarte antes de dormir o para comenzar el día oxigenándote plenamente.

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