DESARMAR A LA CRÍTICA
Antes
de poder desarmar a la crítica, tiene que conocerla. El secretismo es su gran
fuerza. Así, si usted puede conseguir escuchar e identificar su voz, habrá
obtenido una importante victoria. Recuerde que cada vez que ataca la crítica le
está haciendo un gran daño psicológico. Además, está hiriendo su sentido de
valía y haciéndole más difícil sentirse competente y feliz en el mundo. Usted
no puede permitirle que le haga eso. Le supone a usted demasiado.
Como
en realidad no es posible permanecer totalmente alerta en cada instante de su vida
consciente, tiene que saber cuándo debe estar especialmente atento. Por un
lado, mediante la realización de una lista de situaciones problemáticas:
momentos en que usted ha cometido un error, ha sido criticado o se ha
relacionado con personas que pueden ser desaprobantes. Por otro, cuando usted se
siente deprimido o abatido. Estas emociones suelen desencadenarse por la
crítica y su presencia indica que ésta está en marcha. A fin de cazar a la
crítica in fraganti cuando le está deprimiendo, tiene que hacer cuatro
cosas:
1.
Cierre sus ojos y realice unas inspiraciones profundas para que su diafragma
pueda ensancharse y relajarse.
2.
Relaje el cuerpo. Perciba y elimine cualquier tensión de sus piernas y brazos,
cara, mentón, cuello y hombros.
3.
Perciba dónde siente la depresión en su cuerpo. Enfóquese en ese lugar y
consiga conocer realmente esa sensación ahí.
4.
Escuche los pensamientos que van asociados a la sensación en esa parte del cuerpo.
Perciba todo lo que se está diciendo a sí mismo. Ahora intente recordar cómo
comenzó esa sensación y qué le decía la crítica entonces.
Si
sigue usted estos cuatro pasos cada vez que se siente deprimido o abatido,
tendrá mucho más claro el contenido específico de los ataques de la crítica. A
medida que analiza sus pensamientos críticos, determinando qué le ayudan a
sentir o a evitar sentir, empezará a ver una pauta en los ataques. Una persona
puede hallar que la función primordial de su crítica es ayudarle a expiar la
culpa. Otra puede experimentar una crítica cuyo principal esfuerzo es
proporcionar motivación para el rendimiento. La crítica de otra persona
puede ayudarle a desensibilizar el temor al rechazo. O una crítica puede
arengarle a que siga un camino recto. Cuando usted ha cobrado consciencia
del tema o temas que utiliza su crítica, está usted preparado para combatirla.
El
desarme de la crítica consiste en tres pasos:
1) desenmascarar su propósito,
2) responderle,
y 3)
hacerla inútil.
Desenmascarar su propósito
Pocas
cosas hay más efectivas para vencer en las discusiones que desenmascarar
súbitamente los motivos subyacentes de su adversario. Un ejemplo clásico es la
«investigación» de una empresa tabacalera que no encuentra vinculación entre el
tabaco y las enfermedades de corazón. Como los motivos subyacentes de la
industria del tabaco están claros, pocas personas se tomarán en serio este tipo
de argumentos.
Cuando
usted desenmascara a la crítica, denuncia usted su verdadero propósito y
funciones.
He
aquí algunos ejemplos de formas en que puede usted desenmascarar a su crítica:
• Me
estás atizando para obligarme a cumplir las reglas conque me han educado.
• Me
estás comparando con todo el mundo, para que de vez en cuando encuentre a alguien
superior a mí.
• Me
estás zurrando como solían hacer mis padres y te creo porque les creía a ellos.
• Me
estás atizando para que rinda cada vez más y quizá me sienta mejor conmigo mismo.
•
Insistes en que sea perfecto, porque si hiciese todo perfectamente bien,
finalmente me sentiría bien conmigo mismo.
•
Dices que no puedo hacerlo para que no me moleste en intentarlo y no tenga que preocuparme
con estados de ansiedad.
• Me
dices que no les voy a gustar para que no me haga daño si soy rechazado.
•
Dices que ella está disgustada conmigo con lo que, sea cual sea la verdad, voy
a estar preparado para lo peor.
• Me
dices que sea perfecto, con lo que pensaré estúpidamente que puedo ser perfecto
y sentirme mejor conmigo mismo unos minutos.
• Me
estás azotando para que expíe mi culpa por divorciarme de Jill.
El
conocer con claridad la función de la crítica hace menos creíble todo lo que
dice. Así conoce usted su motivo subyacente. Por muchas vueltas que dé,
denuncia usted su agenda secreta y por tanto se siente menos vulnerable a ella.
Recuerde que la crítica le ataca porque de algún modo se refuerza su voz.
Cuando sea usted capaz de identificar el papel que desempeña su crítica en su
vida psicológica, cuando sea usted capaz de jugar su juego, estará empezando a
socavar seriamente la credibilidad de su mensaje.
Responder
La
idea de responder a su propia voz crítica puede parecerle extraña. Se trata de
aprender a refutar y rechazar la vieja programación negativa que usted recibió
de niño. Mientras creció, Wanda recibió literalmente miles de mensajes
devaluadores: primero de su padre y luego de su propia voz crítica. Cada vez
que su padre se ponía furioso, le ridiculizaba por hacer las cosas «a las
malas» y por sacar sólo aprobados en las notas. Ahora, su crítica le azuza
constantemente por hacer las cosas «estúpidamente». La autoestima de Wanda no
podrá mejorar hasta que abandone estos mensajes aprendiendo a responder a la
crítica. Necesita un cañón psicológico para disparar a la crítica de forma que
finalmente salte por los aires.
Métodos de respuesta
A
continuación, se presentan tres métodos de respuesta. Practicados
adecuadamente, dejarán sin voz a la crítica durante unos minutos. Experimente
con cada uno de ellos; pruébelos individualmente o en combinación. Encuentre
cuál es el más apropiado para usted.
a) Los mantras de
Howitzer.
Constan
de palabras y frases seleccionadas y destinadas a golpear a la crítica como con
un cañón. He aquí algunos ejemplos:
«Esto
es veneno. ¡Déjalo!»
«Esto
son mentiras.»
«Éstas
son las mentiras que me contaba mi padre.»
«¡Deja
esa mierda!»
«Se
acabaron los golpes.»
«¡Calla!»
«¡Animo,
asno!»«¡Al infierno con esos golpes!»
«¡Quítate
de encima!»
«¡Para
con esa basura!»
Elija
un mantra que le ayude a enojarse. Es bueno cabrearse. Las palabras profanas son
una respuesta totalmente sana a la crítica. Cuando utilice los mantras de
Howitzer, grítelo en su interior. Grite mentalmente a la crítica para inundarla
con su enojo e indignación.
Si la
crítica prosigue su ataque a pesar de decirle que «se calle» o que «deje de
decir idioteces» es el momento de adoptar medidas más enérgicas. Póngase una
goma alrededor de la muñeca y azótese ésta mientras vocaliza su mantra.
Pongamos por ejemplo que la crítica le está azotando por algún aspecto de su
físico. Uno de sus mantras es «¡Deja esa mierda!», usted lo grita en sus
adentros y simultáneamente atiza su muñeca con la goma elástica. Al azotarse
con la goma está usted recalcando sus mandatos de «parar» y haciendo más
probable la interrupción efectiva del pensamiento. La fuerte sensación de picor
rompe la cadena de cogniciones negativas y sirve de castigo para que en el
futuro sean menores las probabilidades de ataque de la crítica. Lo importante
es cazar a la crítica justo cuando empieza, antes de permitirle que haga mucho
daño. Si se atiza con la goma y grita por dentro su mantra cada vez que oye la
voz de la crítica, disminuirá gradualmente la frecuencia de sus ataques.
b)
Preguntar el precio.
Una de las mejores formas de desarmar a la
crítica es pensar en el precio que usted paga por sus ataques. ¿Qué le cuesta
escuchar a la crítica? Un representante de una imprenta, de 32 años, hizo la
siguiente lista cuando evaluó el tributo que la crítica imponía a su trabajo,
sus relaciones y su nivel de bienestar.
• Me
hace estar a la defensiva ante cualquier crítica de mi esposa.
• Me
lleva a pegar a mi hija sin que ella tenga culpa alguna.
• Me
hizo romper la relación con Al a causa de mi hostilidad.
• Me
descargo sobre mi madre cuando detecto la menor crítica.
• Temo
mostrarme afirmativo con clientes potenciales por temor a que me rechacen.(Esto
quizá me cueste diez mil dólares al año en comisiones.)
•
Tiendo a mostrarme frío y distante con los jefes y autoridades por sentir temor
hacia ellos.
• Me
siento ansioso y reservado con la gente.
•
Pienso constantemente que no gusto a la gente.
•
Tengo miedo de empezar cosas nuevas por temor a malograrlas.
La
baja autoestima le estaba costando al representante un alto precio en todos los
ámbitos de su vida. Cuando la crítica atacaba, él podía responderle diciendo:
«Me haces estar a la defensiva y tener miedo de la gente, me recortas los
ingresos, me haces perder amigos y me haces ser duro con mi hijita».
Es el
momento de evaluar el precio de su propia crítica. Haga una lista de las formas
en que le ha afectado a usted su autoestima en sus relaciones, trabajo y nivel
de bienestar. Cuando haya concluido la lista, combine los aspectos más
importantes en una frase resumen que usted puede utilizar cuando le ataque la
crítica. Luche contra ella diciéndole:
«No me
puedo permitir esto, me ha costado...».
c)
Afirmación de su valía
Este
método es muy difícil de practicar, especialmente si tiene una profunda
convicción de que le pasa algo malo, de que no está bien. Pero debe aprender a
afirmarse para poder desarmar por completo a la crítica. Los dos primeros
métodos de respuesta son importantes, pero no suficientes. Usted no puede
desactivar permanentemente la bilis de la crítica llamándole ciertas
cosas, diciéndole que se calle e insistiendo en su elevado coste. Esto puede
ayudarle un rato. Pero está usted creando un vacío al silenciar a la crítica,
sin poner nada en su lugar. Y pronto su voz volverá a sonar de nuevo, llenando
ese vacío con más ataques. Una vez silenciada la crítica, tiene que sustituir
su voz con una positiva consciencia de su propia valía.
No es
tarea fácil afirmar su valía. En este momento usted cree que su valía depende de
su conducta. Metafóricamente, usted se considera una vasija vacía que hay que
llenar, gota a gota, con sus logros. Usted empieza esencialmente carente de
valor, un cuerpo que anda y habla. La crítica le hará creer que su vida no
tiene un valor intrínseco, sino sólo el potencial de hacer algo
valioso, algo importante.
Lo
cierto es que su valor es su consciencia, su capacidad de percibir y
experimentar. El valor de una vida humana es que existe. Usted es un complejo
milagro de la creación. Es una persona que intenta vivir, lo que le convierte
en igualmente valiosa como cualquier otra persona que haga lo mismo. El
rendimiento no tiene nada que ver con esto. Haga lo que haga, aporte lo que
aporte, ello no tiene que derivar de la necesidad de probar su valía, sino del
flujo natural de su vida. Lo que usted hace debe salir del impulso de vivir plenamente,
en vez de luchar para justificarse.
Tanto
si es usted un investigador que intenta desvelar la curación del cáncer como si
es un barrendero de calle, usted ha conocido la esperanza y el temor, el afecto
y la pérdida, el deseo y la decepción. Usted ha echado su mirada al mundo y ha
intentado darle un sentido, ha afrontado el conjunto único de problemas con los
que vino al mundo, ha soportado el dolor. Con los años ha ensayado muchas
estrategias para poder sentirse mejor frente, al dolor. Algunas de sus
estrategias han fracasado, otras no. Algunas han funcionado a corto plazo, pero
han causado un gran malestar a largo plazo. No importa. Usted está intentando
vivir. Y a pesar de todo lo difícil que es la vida, aún lo intenta. Esta es su
valía: su humanidad.
Las
siguientes afirmaciones son algunos ejemplos de cosas que usted puede decirse a
sí mismo para tener a raya a la crítica.
• Soy
valioso porque respiro y siento y soy consciente.
• ¿Por
qué me hago daño a mí mismo? Estoy intentando sobrevivir y hago lo que puedo.
•
Siento dolor, amo, intento sobrevivir. Soy una buena persona.
• Mi
dolor, mi esperanza y mi lucha por la vida me une a todos los demás seres
humanos.
Todos
intentamos vivir y lo hacemos lo mejor que podemos. Una de estas reflexiones
puede hacerle sentirse bien. O ninguna. Lo importante es que llegue a una
afirmación en la que cree y que puede utilizar para sustituir a su voz crítica.
Tómese
ahora un tiempo para formular por escrito esa afirmación.
Recuerde
que necesita afirmaciones positivas para sustituir la voz de la crítica.
Intente utilizar una afirmación cada vez que ha acallado con éxito un ataque de
su crítica.
Hacer inútil a su crítica
La
mejor forma de desarmar a su crítica es hacerla inútil. Se le quita su papel y
finalmente se quedará en silencio. No basta con entender cómo funciona la
crítica. Ahora ya sabe usted que la función de su crítica es presionarle
para rendir o protegerle del temor al rechazo o expiar una culpa. Pero el
conocer esta función no cambia las cosas. Hay que satisfacer esas mismas
necesidades de forma nueva y más adaptada antes de que esté dispuesto a
prescindir de los servicios de la crítica. Se trata de formas nuevas y
constructivas de atender a sus necesidades sin recurrir a la crítica.
a)
La necesidad de hacer el bien.
Su antigua estrategia ha sido confiar en la
crítica para obligarle a «seguir la senda correcta». La estrategia más sana
es reevaluar su lista de deberes y estándares personales para ver cuáles son
realmente aptos para usted y su situación actual. Se trata de proporciona un
método gradual de evaluación de las reglas con las que vive, motivarse a vivir
según sus valores, basar las decisiones en una clara comprensión de las
consecuencias
a
corto y largo plazo de cada alternativa.
b)
La necesidad de sentirse bien.
Su antigua estrategia para sentirse bien
temporalmente ha sido compararse con los demás o fijarse altos estándares
perfeccionistas. La estrategia más sana es aprender a concebirse a sí mismo
en términos más realistas y con aceptación genuina (capítulo 6). Mediante las
técnicas de hipnosis y visualización entre otras, reforzarán estas nuevas
formas de concebirse y hablarse a sí mismo.
c)
La necesidad de rendir.
Su antigua estrategia recurre a la crítica
como motivación para rendir más. Pero usted paga por sentirse mal e indigno
cada vez que falla una meta, cada vez que comete un error, cada vez que pierde
una oportunidad de cambio. Sin embargo, el mayor problema es que usted se cree
la premisa básica del ataque de la crítica. Usted se Cree la mentira de que su
valía depende de su conducta. El primer paso, pues, para satisfacer su
necesidad de rendir de forma sana es desafiar su antigua creencia de que lo
que usted hace es aquello que vale. El segundo paso consiste en aprender
a evaluar sus metas para determinar si son adecuadas para usted. ¿Es usted
quien quiere llevar su casa o es su padre o su cónyuge o algún ideal de
«buen proveedor»?
Usted analizará sus metas en términos de las
consecuencias a corto y largo plazo para determinar si son correctas para
usted. Una exploración honesta revelará inevitablemente que algunas metas
simplemente cuestan demasiado.
El último paso para satisfacer su necesidad de
rendir de forma sana es encontrar nuevos motivadores. Su antiguo motivador era
la crítica, que le atacaba si no se esforzaba lo suficiente para alcanzar sus
metas. Una forma más sana de motivación es visualizar las consecuencias
positivas del éxito. Si usted se imagina cosechando los beneficios de
una meta alcanzada, si usted imagina cada detalle de su éxito, si usted puede
oír la aprobación de los amigos y sentir la satisfacción, entonces habrá creado
una fuerza motivacional extremadamente poderosa.
d)
La necesidad de controlar los sentimientos negativos.
Los ataques de la crítica pueden ayudarle
paradójicamente a controlar el miedo, la culpa, la cólera y otros sentimientos.
Es muy similar a la acción de clavarse
las
uñas en su mano para bloquear la consciencia de una lesión dolorosa.
1. No
sentirse bien, sentirse mal o carente de valor.
La
crítica le ayuda a bloquear esta sensación fijando altos estándares de
perfección. Ello implica que todo lo que usted necesita para convertirse en su
yo ideal es trabajar duro. Usted puede aprender a controlar esta sensación, la
estrategia consiste en aprender a apreciarse a sí mismo con exactitud y con
genuina aceptación.
2. Miedo
al fracaso.
La
crítica disuelve su miedo al fracaso diciéndole que «no puede hacerlo».
En consecuencia, usted no lo intenta y remite su temor. Una estrategia más sana
para controlar el miedo al fracaso es redefinir el significado de sus
errores. Las personas con baja autoestima consideran que los errores
constituyen una indicación de una general falta de valía. Cada error reafirma
su creencia subyacente en que le pasa algo terriblemente malo. Una de las leyes
fundamentales de la naturaleza humana: que usted siempre elige acciones que
tienen más probabilidades de satisfacer sus necesidades sobre la base del
conocimiento actual. Usted toma la mejor decisión que puede tomar en
cualquier momento, dado lo que usted conoce y quiere. El secreto para afrontar
el fracaso es reconocer que cada decisión que ha tomado era la mejor posible
dadas las circunstancias.
3. Miedo
al rechazo.
La
crítica le ayuda a afrontar el rechazo prediciendo y, por tanto, desensibilizándole
al daño. También le ayuda a afrontarlo haciéndole actuar de forma que
los demás se desaniman a realizar cualquier crítica. Una estrategia más
sana para afrontar el miedo al rechazo es:
1)
reenmarcar los errores sociales como la mejor
decisión posible en el momento,
2) desarrollar cualidades específicas para
afrontar la crítica, y
3) aprender a comprobar un supuesto rechazo en
vez de conocido por lectura mental.
El
primer paso exige una diferente forma de hablar con uno mismo. Los errores
sociales no constituyen una indicación de su valía; no son más que decisiones
que usted tomó y que una consideración más minuciosa le hubiera hecho cambiar.
El segundo paso cambia su conducta. Aprende a responder afirmativamente a la
crítica en vez de sumirse en una orgía de autoacusaciones. El tercer paso exige
la decisión de no confiar en sus suposiciones sobre los pensamientos y
sentimientos de los demás. En vez de esto, usted desarrolla la facultad de
comprobar: de formular preguntas específicas que tienen por objeto aclarar
supuestos sentimientos negativos de los demás.
4. Cólera.
La crítica le ayuda a afrontar su temor al
enfado redireccionándolo en un ataque a sí mismo. Una estrategia más sana
para afrontar su cólera es aprender a decir lo que quiere y a negociar el
cambio. La cólera es muchas veces un subproducto del desamparo porque sus
necesidades no se han expresado o se han expresado ineficazmente. Usted tiene
derecho a indagar qué desea, aun cuando pueda no conseguirlo. Se trata de expresar
sus necesidades de forma más efectiva. Emprender a ser más afirmativo le
permitirá reducir sus sentimientos de cólera tanto hacia los demás como hacia sí
mismo.
5. Culpa.
La
crítica le ayuda a controlar su culpa castigándole. Una mejor estrategia consiste
en determinar si su culpa procede de la violación de un valor sano o no sano.
Usted determinará si la regla que ha quebrantado y por la que se siente
culpable es suficientemente flexible como para encajar con usted como persona y
si vale para su situación particular. Usted también hallará si la regla violada
es realista, es decir, si se basa en las consecuencias y resultados probables
de su conducta y no en las dicotomías absolutas de bien y mal.
Si usted
halla que su regla no es sana, puede combatir su culpa empezando a cuestionar el
viejo valor. Esto es más fácil decirlo que hacerlo. Si, después de su examen,
la regla que violó le parece sana y correcta, la única forma de detener la
crítica es iniciar el proceso de expiación positiva.
6. Frustración.
La crítica le ayuda a controlar la frustración echándole las culpas y fustigándole
hasta que usted ha descargado suficiente energía negativa para reducir su nivel
de tensión. La estrategia más sana es relajarse y calmarse utilizando la
inducción hipnótica. Algunos de los elementos básicos de la inducción
son
afirmaciones de su valor intrínseco y un recuerdo de que los errores que usted cometió
eran la mejor decisión posible para usted en cada momento. El principal
objetivo de la inducción es ayudarle a conseguir una sensación de perdón
hacia sí y de compasión hacia su propia lucha.
Bibliografía
McKay, M., & Fanning, P. (1991). Autoestima,
evaluación y mejora. Barcelona: Ediciones Martínez Roca S. A.
Centro de
Psicología María Jesús Suárez Duque
C/ Tunte,6
Vecindario (Frente al Centro Comercial Atlántico, a la derecha de la oficina de
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