Instrucciones para la Higiene del Sueño 1. Duerma sólo lo que necesite para sentirse descansado durante el día siguiente. · Restringir el tiempo que permanece en cama le ayuda a consolidar y profundizar su sueño. · Permanecer en la cama durante períodos de tiempo excesivamente prolongados conduce a un sueño fragmentado y ligero. · Levántese a la hora acostumbrada a la mañana siguiente, independientemente de cuan poco haya dormido. 2. Levántese a la misma hora todos los días, 7 días a la semana. · Un horario regular para levantarse de la cama por la mañana regulariza las horas de consolidación del sueño por la noche y ayuda a establecer su “reloj biológico”. 3. Haga ejercicio físico con regularidad. · Planifique los horarios para hacer ejercicio de modo que lo haga 3 horas antes de ir a la cama. El ejercicio facilita el inicio del sueño y su profundidad. 4. Asegúrese de que su habitación sea cómoda y carezca de luz o de ruido. · Un ambiente para dormir que sea confortable y carente de ruidos reducirá la probabilidad de que se despierte durante la noche. El ruido que no le despierte podría también perjudicar a la calidad de su sueño. · Disponer de alfombras, cortinas de aislamiento y mantener la puerta cerrada puede ser de ayuda. 5. Asegúrese de que la temperatura de la habitación en la que duerme sea agradable durante la noche. · El exceso de calor o de frío en el ambiente puede perjudicar al sueño. 6. Haga las comidas regulares y no se acueste con hambre.
· El hambre puede trastornar el sueño. Algún bocado ligero antes de acostarse (especialmente carbohidratos) pueden ayudarle a dormir, pero evite los alimentos grasientos o “pesados”. 7. Evite el consumo excesivo de líquidos al anochecer. · Reducir el consumo de líquidos minimizará la necesidad de acudir al baño por la noche. 8. Reduzca o elimine el consumo de productos con cafeína.
· Los alimentos y bebidas con cafeína (café, té, cola, chocolate) pueden generar dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos y un sueño ligero. Incluso la cafeína consumida durante las primeras horas del día puede afectar sobre el sueño de la siguiente noche. 9. Evite el alcohol, especialmente por la noche. · Aunque el alcohol pueda ayudar a las personas tensas a conciliar el sueño, provoca despertares nocturnos posteriormente. 10. El tabaco puede afectar al sueño. · La nicotina es un estimulante. Trate de no fumar por la noche cuando tenga dificultades para dormir. 11. No lleve sus problemas a la cama. · Planifique un tiempo anterior, durante la tarde para resolver sus problemas para organizar las actividades del próximo día. Las preocupaciones pueden interferir con la conciliación del sueño y producir un sueño ligero. 12. No haga esfuerzos por dormirse. · Esto sólo agudiza el problema. En lugar de eso encienda la luz, salga de la habitación y haga algo diferente como leer un libro. No inicie una actividad estimulante. Vuelva a la cama únicamente cuando sienta somnolencia. 13. Coloque el despertador bajo la cama o gírelo de modo que no pueda verlo. · Mirar la hora puede conducirle a sentirse frustrado, airado o preocupado, · sentimientos que interfieren con el sueño. 14. Evite las siestas. · Permanecer despierto durante el día ayuda a conciliar el sueño por la noche. ATENCIÓN PSICOLÓGICA A NIÑOS, ADOLESCENTES, ADULTOS Y MAYORES ONLINE Y PRESENCIAL
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