Psicologa Vecindario ANSIEDAD: RELAJACIÓN PROGRESIVA

La relajación

Con esta estrategia se pretende mejorar el elevado nivel de activación fisiológica. La modalidad más utilizada es la relajación muscular progresiva ya que se trata de uno de los tratamientos empíricamente validados (ó bien establecido) en este ámbito (Miro y cols., 2003)

Procedimiento de la relajación progresiva

En general, el objetivo es reducir los niveles de activación mediante una disminución progresiva de la tensión muscular. El procedimiento para conseguirlo consiste
en tensar y destensar los diferentes grupos musculares tomando conciencia de las sensaciones que se producen en cada situación

Durante la fase de tensión, la concentración del músculo debe notarse, facilitando así la percepción de las sensaciones asociadas a la tensión, a su vez la percepción de la tensión lleva a discriminar mejor la respuesta de relajación subsiguiente, y a abundar en ella.

En la fase de distensión no se debe de realizar ningún esfuerzo activo y simplemente consiste en permanecer pasivo experimentando el alargamiento muscular que se produce al soltar rápidamente toda la tensión.

La ejecución consiste en tensar y destensar inicialmente 16 grupos musculares tomando conciencia de las sensaciones que se producen en cada situación.

Indicaciones de cómo lograr la tensión en cada grupo muscular:

1.       Mano y antebrazo dominantes	Apretar el puño dominante
2.       Brazo dominante	Apretar el codo contra el brazo del sillón
3.       Mano y antebrazo no dominantes	Apretar el puño no dominante
4.       Brazo no dominante	Apretar el codo contra el brazo del sillón
5.       Frente	Levantar las cejas con los ojos cerrados y arrugar la frente
6.       Ojos y nariz	Apretar los párpados y arrugar la nariz
7.       Boca	Apretar las mandíbulas, sacar la barbilla hacia fuera y presionar el paladar con la lengua
8.       Cuello y garganta	Empujar la barbilla contra el pecho pero hacer fuerza para que no la toque
9.       Pecho, hombros y parte superior de la espalda	Arquear la espalda como si fueran a unir los omóplatos entre sí
10.   Región abdominal o estomacal	Poner el estómago duro y tenso
11.   Muslo dominante	Apretar el muslo contra el sillón
12.   Pantorrilla dominante	Doblar los dedos del pie dominante hacia arriba
13.   Pie dominante	Doblar los dedos hacia adentro sin levantar el pie del suelo
14.   Muslo no dominante	Apretar el muslo contra el sillón
15.   Pantorrilla no dominante	Doblar los dedos del pie hacia arriba
16.   Pie no dominante	Doblar los dedos del pie hacia dentro sin levantar el pie del suelo

Procedimiento con cuatro grupos musculares

     Consiste en el mismo que el anterior, pero tensando secuencialmente (en un solo movimiento) las siguientes zonas musculares:

1.       Los brazos y manos dominantes y no dominantes

2.       Tronco

3.       Cara y cuello

4.       Piernas y pies dominantes y no dominantes

Indicaciones generales para la práctica de la relajación progresiva (Chóliz, 1998):

Seguir la secuencia ordenada y procurar que sea la misma en todas las ocasiones (comenzando por las manos y acabando por los pies, o viceversa)

Si se olvida algún músculo por tensar y relajarse, se aconseja continuar con el siguiente. Se recomienda para evitar el olvido realizar un repaso mental de los músculos antes de comenzar la relajación.

El tiempo de duración de la tensión debe ser de unos 4 segundos aproximadamente, para pasar inmediatamente a relajar el músculo dejándolo suelto, como si se separara de repentes de los tendones que lo sujetan. Debe mantenerse el músculo relajado unos 15 segundos aproximadamente antes de tensar de nuevo.

Lo que se pretende al tensar un músculo es facilitar la distinción, por lo que no se debe tensar con demasiada fuerza pues se pueden producir contracturas y malestar.

Al relajar debe soltarse el músculo de repente

Es útil imaginar en cada momento los músculos que está tensando y relajando, su forma, especialmente cuando el músculo está relajado, y notar cómo se sigue distendiendo por sí mismo después de soltarlo.

Es aconsejable concentrarse durante un tiempo en la agradable sensación de relajar cada músculo.

Una vez relajados todos los músculos, es aconsejable hacer un repaso mental de ellos, comenzando del final al principio de la secuencia. Se facilita así la auto-exploración de las partes que no se haya logrado relajar convenientemente, no siendo preciso tensar ningún músculo en esta fase.

Centro de Psicología María Jesús Suárez Duque

C/ Tunte,6 Vecindario (Frente al Centro Comercial Atlántico, a la derecha de la oficina de correos)

Pedir cita: 630723090

https://www.psicologavecindariomariajesus.es/