RESPIRACIÓN VENTRAL CONSCIENTE
Este es un ejercicio agradable y sencillo para desconectar la respuesta de
estrés. Si llevas un tiempo con estrés o ansiedad, es muy probable que
respires de manera superficial. Un recurso fácil para empezar a aliviar el
estrés consiste en aprender a respirar profundamente con el vientre. Lo más
probable es esto que acabe convirtiéndose en un hábito para ti. Y que te
permita conseguir niveles de relajación más profunda.
¿Alguna vez has observado cómo respira un bebé? Normalmente,
expande el vientre con cada inspiración y lo contrae con la espiración. La
respiración ventral resulta natural y cómoda.
PRÁCTICA:
1. Túmbate en el suelo, sobre una estera, una alfombra, etcétera. Si lo
deseas, cierra los ojos. Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el
suelo.
2. Percibe tu nivel de estrés. Asigna un número del 1 al 10 (el 10 es el
máximo) para tu nivel de estrés actual, si lo deseas.
3. Si llevas prendas ajustadas, sobre todo en la cintura y el cuello,
aflójalas. De este modo te aseguras de poder respirar libremente.
4. Empieza percibiendo únicamente la sensación de la respiración
durante un minuto, más o menos.
5. Colócate una mano sobre la barriga, en la zona del ombligo. Pon la
otra mano sobre el pecho.
6. Ahora, mientras inspiras y espiras de forma natural, observa qué
mano se mueve: ¿la del estómago o la del pecho?
7. Si tu estómago, no el pecho, sube y baja, ya estás practicando la
respiración ventral. Continúa sintiendo tu respiración en la zona del
estómago durante unos minutos.
8. Si es el pecho lo que sube y baja, tienes que mejorar tu respiración
para suavizar la sensación de estrés. Simplemente, intenta que sea el
estómago el que sube cuando inspiras, no el pecho. Al espirar, intenta
que el estómago baje.
9. Prueba a frotarte las manos para calentarlas y masajea suavemente la
zona del abdomen. Percibe la posible sensación de relajación en dicha
zona.
10. Si no te funciona, inspira profundamente. Al espirar, presiona
suavemente tu estómago como si quisieras sacar el aire de los
pulmones. A continuación, con la siguiente inspiración, es posible que
el aire penetre mucho más profundamente en tus pulmones y consigas
acercarte a la respiración ventral.
11. Continúa practicando durante cinco o diez minutos. Si te sientes
mareado en algún momento, vuelve a tu ritmo normal de respiración
hasta que te encuentres mejor.
12. Vuelve a valorar tu nivel de estrés en una escala del 1 al 10. ¿Te
sientes más o menos estresado? Recuerda, por favor, que no debes
pensar que tienes que sentirte forzosamente más relajado;
simplemente, mantén una actitud curiosa y percibe tus sensaciones.
Puedes practicar este ejercicio en cualquier momento. Resulta muy
recomendable para antes de ir a dormir o al levantarse. Y puedes realizar la
práctica sentado, en el trabajo o en casa. Incluso puedes intentarlo mientras
permaneces de pie o caminas. La respiración ventral también es un ejercicio
que puedes poner en práctica cada vez que te sientas nervioso o tenso.
Reflexión
¿Qué has descubierto sobre tu respiración? ¿Qué efectos ha tenido la
respiración ventral consciente sobre tu sensación de estrés?
Relatos sabios. Vive el momento para llevar una existencia con menos
estrés
Bibliografía
Alidina, S. (s.f.). Vencer el estrés con Mindfulness. Paidós.
Psicóloga en Vecindario
MARÍA JESÚS SUÁREZ DUQUE
Tf 630723090
PSICÓLOGA INFANTIL, ADOLESCENTES, ADULTOS Y MAYORES
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Precio 60 euros
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