TRATAMIENTO PARA MEJORAR LA AUTOESTIMA
1ª PARTE
1)
Psicoeducación.
Explicación de qué es la autoestima.
La autoestima o
valoración sobre nosotros mismos, es un aspecto importante de nuestro bienestar
emocional.
Una autoestima
elevada indica que nos amamos y nos aceptamos, y que solemos sentirnos
satisfechos la mayor parte del tiempo.
Una baja autoestima
implica que no estamos felices con nuestra forma de ser.
La baja autoestima
se define como creencias negativas básicas profundamente arraigadas sobre la
persona y sobre el tipo de persona que son. Suelen considerar estas creencias
como hechos o verdades sobre su identidad.
Por lo general, la
autoestima que no recibe tratamiento puede provocar problemas para toda la
vida, como ser la víctima de relaciones abusivas, sentirse cohibido
constantemente y sentir tanto miedo al fracaso que ni siquiera tratan de
fijarse metas.
2)
Evaluación de la
autoestima
Se trata de que la
persona tome conciencia de los aspectos específicos que requieren mejora ya que
los pensamientos negativos hacia su persona pueden girar en torno a un rasgo o
puede comprender muchas áreas de su vida, su trabajo o relaciones:
·
Si su voz interior, o sus pensamientos sobre su
persona son mayormente críticos, es probable que tenga una baja autoestima
·
Si su voz interior suele ser positiva y
reconfortante, tiene una autoestima elevada.
Para ello, ha de
escuchar su voz interior:
Cuando tenga
pensamientos sobre su persona, ha de determinar si son positivos o negativos. En
caso de que tenga problemas para evaluar o notar un patrón de pensamientos, es
conveniente servirse de Autorregistros donde se registren los pensamientos que
tiene a diario sobre su persona por unos día o semana. Posteriormente, se
revisan los enunciados para identificar patrones o tendencias.
2ª PARTE
3)
Investigar cuál es
la fuente de la autoestima.
Nadie nace con baja
autoestima, por lo general se desarrolla desde la niñez a causa de necesidades
no satisfechas, comentarios negativos de otras personas o eventos negativos
importantes en su vida. Conocer la fuente de sus problemas de autoestima puede
ayudar a superarlos.
Se trata de tratar
de identificar los sentimientos negativos en el primer recuerdo que se tenga de
ellos. P.ej., si se trata de una negatividad relacionada con su apariencia, tratar
de recordar la primera vez que empezó a sentirse incómodo con su apariencia
¿fue a causa de un comentario en particular o de un grupo de comentarios?
4)
Silenciar la voz
negativa y reemplazarla con pensamientos más positivos.
Se trata del primer
paso para desarrollar su confianza.
Por ejemplo, si la
voz interior dice “No puedo conseguir aprobar el examen que he realizado, así
que nunca lograré aprobar y soy una inútil”. Se debe cambiar por “Estoy
desilusionado por no haber conseguido aprobar el examen, pero me esforzaré mucho
más para lograrlo.
5)
Fijarse una meta
para mejorar la autoestima.
Se trata de mejorar
la autoestima convirtiendo la voz interior negativa y crítica en una positiva y
alentadora. Requiere de esfuerzo para transformar la manera en la que piensa
sobre su persona.
Se ha de fijar una
meta inicial para ser más positivo sobre su persona lo cual va a permitir que
desarrolle una mayor autoconfianza. P. ej., “Seré más positivo sobre mi persona
y me hablaré como a un amigo, en lugar de un enemigo”.
3ª PARTE
6)
Mejorar el cuidado
personal
Se trata de que el
sujeto enumere una lista de sus atributos positivos enfocándose en los aspectos
de su persona que le gustan para que recuerde que hay más cosas sobre él, no
sólo los pensamientos negativos en los que se enfoca su voz interior.
Ha de elaborar una
lista sobre sus atributos positivos y colocarlo en un lugar visible, como el
espejo de su baño y mirarla a diario. Debe ir agregando más atributos conforma
su voz interior se vuelva más positiva.
Ha de felicitarse
por los logros sin cuestionarlos
7)
Escribir un diario
de pensamientos positivos.
Anotar los logros,
los cumplidos que le hacen las personas y los buenos pensamientos que tenga
sobre su persona. Aunque lo más probable es que los pensamientos negativos no
desaparezcan por completo, pasar más tiempo enfocado en lo positivo mejorará
sus sentimientos generales de valor propio.
Escribir un diario
puede ser una herramienta poderosa que permita controlar el diálogo interior y
mejorar la autoestima. Se trata más bien de registrar los logros conseguidos.
P.ej., si, por lo general se insulta por no expresar su opinión sobre algo, se
trata de anotar las veces en las que sí logra expresarse.
8)
Utilizar el diario
de pensamientos positivos para fijarse metas.
Puede fijarse metas
para mejorar su persona sin esperar la perfección en cada aspecto de su vida.
Las metas han de
ser claras y específicas, pero brindándose algo de flexibilidad para ser
imperfecto. P.ej., en lugar de decir “Siempre aprobaré todos los exámenes”
podría fijarse una meta como “Haré mi mejor esfuerzo para aprobar”
Se trata de
recordar que es un ser humano igual que los demás. No tiene que ser perfecto
para tener una autoestima elevada. Se trata de aceptarse tal y como es, incluso
si está tratando de mejorar en algunas áreas, tendrá una autoestima mucho más
elevada.
Es efectivo crear
un mantra para sí mismo como “Está bien, de todas formas, soy asombroso”. P.ej.,
si le grité a mi madre porque no me dejó salir, puedo decirme a mí mismo “No
soy perfecto y me esforzaré por controlar mis emociones. Me disculparé con mi
madre por gritarle y le explicaré porqué me molesté. Está bien, de todas formas,
son asombroso”.
4ª PARTE
10)
Reservar algo de tiempo para el cuidado
personal.
Tomar un tiempo para hacer cosas que te hacen sentir
relajado y feliz puede aumentar tu autoestima y tu productividad en el trabajo
y en la casa. Se trata de buscar un pasatiempo que le haga sentir mejor de
forma física y mental (ciclismo, yoga, jogging...)
11)
Rodearse de personas positivas.
Si hay influencias negativas que le hacen
sentir mal consigo mismo, ha de tratar de reducir o eliminar el tiempo que pasa
con ellas. En lugar de ello, ha de incluir en su vida a personas que sean positivas
y que refuercen sus pensamientos positivos sobre su persona.
Hacer que sus
seres queridos sepan sobre tu esfuerzo por aumentar su autoestima los
incentivará a actuar como un sistema de apoyo.
Puede decirles a sus amigos más cercanos o a
sus familiares que está esforzándose para aumentar su autoestima para que lo
ayuden señalando los momentos en los que diga algo negativo sobre su persona
para ser más consciente sobre su negatividad.
12)
Comer una dieta saludable
Elegir alimentos
nutritivos y con menos azúcares y grasas puede aumentar la energía, reducir los
bajones de azúcar y mejorar la salud en general.
Evitar las dietas
de moda y optar por consumir alimentos integrales muy poco procesados.
Evitar los
alimentos como las barras de caramelo, las gaseosas, los bizcochos, los
pasteles, los cuales causan considerables pérdidas de energía y posibles
dolores de cabeza, no ofrecen nutrientes, pueden provocar enfermedades y
aportan calorías adicionales.
Come más frutas,
vegetales, carnes magras y legumbres. Piensa en ellos como energía para todo el
día y nutrientes abundantes para el cuerpo, los cuales permitirán seguir el
ritmo del trabajo, proteger el cuerpo contra enfermedades y extender la vida.
13)
Hacer ejercicio
Incluso sin ir al
gimnasio ya que una rápida caminata suele ser suficiente para moverse más y
mejorar la salud. Un poco de ejercicio puede darle más energía, hacerle sentir
mejor y ayudar a mejorar el sistema inmunológico.
14)
Dedicar algo de tiempo a la higiene personal y a la apariencia.
Nos sentimos más
cómodos y seguro cuando practicamos hábitos de higiene, reflexionamos sobre
nuestra apariencia personal y dedicamos tiempo seleccionando la ropa que nos
hace sentir más seguro y organizado.
5º PARTE
15)
Reconocer los estándares inalcanzables
La perfección es un
estado subjetivo y suele ser autoimpuesta.
Está bien ceñirse a
estándares más elevados, pero por lo general estos estándares son idealistas,
ya que la vida no siempre va de acuerdo a lo planteado. Es fácil frustrarse
cuando la persona no concuerda con la imagen idónea de su persona.
Esto no es
necesariamente algo malo ya que es lo que motiva a las personas a mejorar,
buscar mejores formas y más eficientes de hacer las cosas y a alcanzar la mayor
excelencia posible.
16)
Perdonarse
Se trata de
aprender a evitar que esta tendencia muy humana se vuelva improductiva siendo
más indulgente consigo mismo cuando las cosas no van de la forma que le
gustaría y siendo más solidario consigo mismo sintiéndose bien con sus logros y
fortalezas.
Centro de
Psicología María Jesús Suárez Duque
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