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Psicóloga María Jesús Suárez Duque MINDFULNESS: Meditación ZEN


 

¿QUÉ SE ENTIENDE POR MEDITACIÓN ZEN?


La meditación Zen se centra en la respiración y en las posiciones del cuerpo (caminar, estar sentado y tumbado).

En este mismo instante que estás leyendo este artículo tu atención está focalizada en las líneas que estás leyendo, tu atención está dirigida a comprender el significado de lo que estás leyendo, aunque suele ocurrir con mucha frecuencia que esto no sea así y tu atención esté dispersa en varios pensamientos al mismo tiempo, con la añadidura de cierta prisa por acabar el articulo y pasar a otra cosa. Una técnica cercana al Zen sería la de hacer lo que estás haciendo la de hacer  tan solo lo que estás haciendo incorporando la atención completa al instante presente, de esta forma estarás atendiendo con calma a la lectura además de ampliar el foco de atención a todo lo que ocurre en ti en este instante presente. Si estamos limpiando el polvo de los muebles de nuestra casa sentiremos como el plumero se desliza por la madera y sus diferentes texturas, captaremos cualquier sensación abiertos a cualquier cambio que se pueda producir mientras solo limpiamos el polvo y solo importa lo que estamos haciendo en este instante.

Cuando nos sentamos a meditar en Zen sería como invertir el proceso anterior, en vez de focalizar, desfocalizaremos para no hacer nada, solo sentarse, solo la respiración en el vientre, solo ser. Por tanto. todo lo que ocurra dentro y fuera de mi sucede y por tanto lo acepto sin más.

Una práctica para comenzar con la meditación Zen, una vez nos sentamos en postura (loto, medio loto u otras variantes de posturas en las cuales la espalda esté lo más erguida posible y el mentón metido hacia adentro) sería la de alargar la respiración al espirar, apoyando la inspiración en el plexo solar o boca del estómago y la expulsión en el bajo vientre, lugar en donde se haya nuestro almacén de energía (dan tien).  Al sentarse implica mirar con los ojos entreabiertos, donde solo se entrevera lo que está a unos 45 grados delante nuestro, de esa forma ayudara a estar presente en el instante sin hacer nada, solo respirar en el vientre de forma tranquila y sin esfuerzos.

Una práctica para iniciarse en la meditación Zen sería:

§   POSTURA: loto, medio loto u otras variantes de posturas en las cuales la espalda esté lo más erguida posible y el mentón metido hacia adentro.

§   MIRADA: al frente y a 45 grados, con los ojos entreabiertos vislumbrando sin prestar especial atención a ningún objeto. Est  ayudará a estar presente en el instante sin hacer nada.

§   RESPIRACIÓN: alargar la respiración al espirar, apoyando la inspiración en el plexo solar o boca del estómago y la expulsión en el bajo vientre, lugar en donde se haya nuestro almacén de energía (dan tien).

§   MENTE: hay que diferenciar entre pensamientos y mente, los pensamientos vienen y van y no haremos nada para retenerlos tan solo dejar ser, esto permite disolver emociones y mantener la focalización en el eterno ahora.

Variantes para trabajar la meditación Zen

1)    Aliviar la ansiedad

     Una buena respiración para aliviar la ansiedad ante cualquier situación o antes de comenzar nuestra meditación diaria sería la de realizar una docena de respiraciones en donde modificamos la naturaleza de la espiración. O sea, que si de normal el abdomen se contrae al exhalar ahora voluntariamente lo hincharé y empujaré, sobre todo el bajo vientre, hacia abajo y hacia fuera. Esta respiración ayuda a liberar las angustias que se producen en el plexo y transformarlas en una fuente de energía pura en “dan tien” por lo que esta respiración está especialmente indicada para personas en crisis emocional.

Un método práctico de emergencia para salir de un ataque de ansiedad en un momento de apuro es el de hinchar un globo pequeño, de los de agua, ya que nos obliga a realizar el ejercicio ya explicado. En la acción de intentar hinchar el globo el abdomen recibe un sobre esfuerzo tras el cual se haya la distensión y relajación de la musculatura abdominal.

2)    Mantener una pregunta o Koan sin esperar respuesta alguna, intentando que la mente se diluya ante una pregunta no racionalizable y de difícil comprensión. La más clásica para empezar es “¿QUIÉN SOY YO?” o un koan clásico:”MUESTRAME EL SONIDO DE UNA SOLA MANO AL APLAUDIR” “El universo entero es MU, ¿QUÉ ES MU?”.

3)    Contar las Respiraciones.

Se cuentan las respiraciones de 1 a 10, bien en la espiración (mejor para los principiantes) o en la inspiración (más difícil).  Si pierdes la cuenta o llegas a diez comienza de nuevo. Para veteranos podemos contar 108.

4)    Meditación de la Mente Clara
Esta forma de meditación consiste en simplemente sentarse y ser consciente de lo que ocurre justo en el instante. En este ahora eterno, es un instante donde se oyen los pájaros cantando, voces de niños jugando, un portazo y como no, mi propia ansiedad si la hubiera junto a mis nervios y cualquier movimiento interno o externo. Todo pertenece al presente y debe de ser aceptado sin condiciones. En la mente clara no existe nada que sea considerado molesto, todo es como es.  Este tipo de meditación entra en un nivel donde se ha pasado por las anteriores prácticas.

Beneficios de la meditación Zen

Los beneficios de la meditación zen son prácticamente los mismos que los de cualquier tipo de meditación:

·            Combate el estrés, evitando o paliando los muchísimos problemas de salud derivados del mismo.

·            La meditación zen es un buen remedio para la ansiedad.

·            Relaja los músculos.

·            Evita los dolores de espalda ocasionados por contracturas.

·            Tranquiliza la mente que está más consciente y menos distraída.

·            Aumenta la conciencia de uno mismo.

·            Activa el área prefrontal izquierda del cerebro base de las emociones positivas.

·            Aumenta la sensación de bienestar.



   En conclusión podríamos decir que el Zen es una herramienta muy útil y una forma de vida para mantenerte en tu centro, desarrollar el  poder personal de realización, presencia  y enraizamiento.

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